Thoát khỏi nỗi sợ hãi sau sang chấn tâm lý: Hướng dẫn tự hồi phục cùng chuyên gia | Safe and Sound
Sau khi trải qua biến cố, nhiều người vẫn sống trong trạng thái lo âu, sợ hãi kéo dài dù sự kiện đã qua. Những ký ức, hình ảnh hay cảm giác tương tự có thể dễ dàng kích hoạt phản ứng căng thẳng quá mức. Bài viết này giúp bạn hiểu rõ ảnh hưởng của sang chấn tâm lý và cách từng bước lấy lại cảm giác an toàn thông qua hướng dẫn cụ thể từ chuyên gia tâm lý.
Nguyễn Thị Mai Anh | Cử nhân Tâm lý học – Ứng dụng chăm sóc sức khỏe tinh thần Safe and Sound
Viện Ứng Dụng Công Nghệ Y Tế
1. Sang chấn tâm lý là gì?
Ảnh 1: Sang chấn tâm lý là một dạng tổn thương tâm lý
Sang chấn tâm lý là một dạng tổn thương tâm lý, xuất hiện sau khi cá nhân trải qua sự kiện đau buồn, đe dọa nghiêm trọng đến tính mạng của bản thân hoặc những người xung quanh. Trong trạng thái này, tâm lý trở nên quá tải và không thể xử lý cảm xúc một cách bình thường. Người trải qua sang chấn thường cảm thấy thế giới không còn an toàn, mất lòng tin vào người khác, thậm chí là với chính bản thân mình. Họ có xu hướng bị căng thẳng kéo dài và hình thành những suy nghĩ tiêu cực như: “Tôi không đủ mạnh mẽ”, “Mọi thứ đều quá đáng sợ” hay “Không ai đáng tin cả”.
Nỗi sợ sau sang chấn không chỉ dừng lại ở cảm xúc tạm thời. Nó là trạng thái lo âu kéo dài, có thể bị kích hoạt bất ngờ bởi những tín hiệu rất nhỏ như mùi hương, âm thanh, màu sắc, thậm chí chỉ là một ánh nhìn hay giọng nói tương tự. Khi nỗi sợ bị kích hoạt, người trải qua sang chấn có thể rơi vào trạng thái hoảng loạn, mất kiểm soát, khó thở, run rẩy hoặc tê cứng. Những phản ứng này có thể xuất hiện bất cứ lúc nào, ảnh hưởng nghiêm trọng đến công việc, học tập, giấc ngủ và các mối quan hệ.
Xem thêm: Rối loạn căng thẳng sau sang chấn
2. Làm thế nào để thoát khỏi nỗi sợ sau sang chấn?
Nhiều người lựa chọn né tránh những tình huống hoặc suy nghĩ liên quan đến chấn thương. Tuy nhiên, việc né tránh này thường khiến các triệu chứng tiếp tục kéo dài và ngày càng trầm trọng. Ví dụ, sau khi trải qua tai nạn, bạn bắt đầu sợ xe cộ và không muốn ra ngoài đường. Bạn cố gắng hạn chế di chuyển, từ chối những buổi gặp gỡ, công việc hoặc hoạt động cần ra khỏi nhà. Điều này không chỉ gián đoạn sinh hoạt hằng ngày mà còn thu hẹp các mối quan hệ xã hội, giảm khả năng làm việc và kéo dài cảm giác cô lập. Việc né tránh có thể mang lại cảm giác an toàn tạm thời, nhưng về lâu dài nó rất dễ khiến bạn bị “mắc kẹt” trong vòng xoáy của sợ hãi.
Sau khi trải qua hoặc chứng kiến một sự kiện gây sang chấn, nhiều người rơi vào trạng thái bất ổn kéo dài, cảm thấy khó kiểm soát cảm xúc và mất dần cảm giác an toàn. Những gợi ý sau đây được đưa ra nhằm hỗ trợ quá trình tự phục hồi và lấy lại sự cân bằng trong cuộc sống.
Dưới đây là một số cách được các chuyên gia tâm lý khuyến nghị nhằm hỗ trợ quá trình phục hồi sau sang chấn:
- Chấp nhận những cảm xúc của bản thân
Sau chấn thương tâm lý, bạn có thể thường xuyên trải qua những phản ứng cảm xúc dữ dội như buồn bã, lo lắng hoặc cáu kỉnh mà không rõ nguyên nhân. Đây là phản ứng tâm lý tự nhiên khi não bộ và cơ thể vẫn còn trong trạng thái cảnh giác để đối phó với mối đe dọa từng xảy ra.
Khi những phản ứng dần trở nên khó kiểm soát, ví dụ như tim đập nhanh, hồi hộp, hoặc khó thở, bạn có thể áp dụng kỹ thuật hít thở sâu: hít vào chậm rãi bằng mũi, giữ hơi vài giây, sau đó thở ra từ từ bằng miệng. Thực hiện lặp lại nhiều lần cho đến khi cảm xúc ổn định hơn.
- Duy trì chế độ sinh hoạt lành mạnh
Ngủ đủ giấc, ăn uống cân bằng là một phần thiết yếu trong quá trình phục hồi sau sang chấn. Việc ngủ đủ giấc, ăn uống điều độ và duy trì thói quen sinh hoạt hàng ngày không chỉ giúp cơ thể ổn định mà còn hỗ trợ điều hòa cảm xúc và giảm căng thẳng.
Bạn nên ngủ từ 7–9 tiếng mỗi đêm, ưu tiên đi ngủ trước 23 giờ để đảm bảo chất lượng giấc ngủ sâu. Cố gắng giữ thời gian đi ngủ và thức dậy đều đặn mỗi ngày để thiết lập nhịp sinh học ổn định. Về chế độ ăn, hãy duy trì 3 bữa chính mỗi ngày với đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng. Tránh các loại thực phẩm chứa nhiều đường, dầu mỡ và chất kích thích như rượu, bia, cà phê vì chúng có thể khiến hệ thần kinh trở nên nhạy cảm hơn với stress, làm tăng cảm giác mệt mỏi và lo âu.
- Hạn chế tiếp xúc yếu tố liên quan đến sự kiện gây tổn thương
Trong giai đoạn đầu sau sang chấn, bạn không nên ép bản thân phải nhớ lại hoặc nói ra tất cả những gì đã xảy ra. Việc cố gắng “đào sâu” quá sớm đôi khi có thể khiến cảm xúc trở nên quá tải và làm vấn đề trở nên trầm trọng. Thay vào đó, điều cần thiết là đảm bảo bạn cảm thấy an toàn và tâm lý ổn định. Theo các chuyên gia tâm lý, để hạn chế tiếp xúc với các yếu tố có thể kích hoạt ký ức tiêu cực, bạn có thể thực hiện các bước sau:
- Giảm thời gian sử dụng mạng xã hội, đặc biệt là các nền tảng dễ xuất hiện hình ảnh, tin tức tiêu cực. Có thể tạm tắt thông báo, giới hạn thời gian dùng app mỗi ngày.
- Tránh đọc tin tức hoặc xem phim tài liệu liên quan đến sự kiện tương tự với trải nghiệm của bạn (tai nạn, bạo lực, thảm họa...).
- Tránh những nơi, âm thanh hoặc mùi hương gợi nhớ đến sang chấn nếu chưa sẵn sàng. Ví dụ: không đi ngang qua địa điểm xảy ra sự kiện gây tổn thương.
- Duy trì vận động và các hoạt động thư giãn nhẹ nhàng là một cách hiệu quả giúp cơ thể giảm căng thẳng và hỗ trợ tâm trí ổn định trở lại. Bạn không cần tập luyện cường độ cao, chỉ cần những hoạt động đơn giản như đi bộ 15–30 phút mỗi ngày, kéo giãn cơ nhẹ, hoặc tập thở sâu đã có thể giúp hệ thần kinh dịu lại.
Ngoài ra, bạn cũng có thể thử các hoạt động thư giãn như nghe nhạc nhẹ, vẽ, làm đồ thủ công, hoặc đơn giản là ngồi thiền 5–10 phút mỗi ngày. Những hành động này giúp đưa cơ thể thoát khỏi trạng thái căng thẳng kéo dài và nhắc nhở não bộ rằng bạn đang ở trong môi trường an toàn.
Việc duy trì vận động đều đặn, dù là nhẹ nhàng, cũng góp phần cải thiện giấc ngủ, ổn định nhịp sinh học, đây là những yếu tố quan trọng trong quá trình hồi phục tâm lý sau sang chấn.
- Dành thời gian với những người bạn yêu thương và tin tưởng
Dành thời gian cho những người bạn yêu thương như gia đình, bạn bè là một trong những cách hỗ trợ tâm lý hiệu quả sau sang chấn. Những kết nối xã hội an toàn tạo ra cảm giác được lắng nghe và thấu hiểu. Bạn có thể bắt đầu bằng những hoạt động nhẹ nhàng như cùng đi dạo, ăn uống, cùng xem một bộ phim hoặc đơn giản là ngồi cùng một không gian. Những tương tác gần gũi như vậy giúp tâm lý ổn định hơn, nhắc nhở bạn rằng mình không đơn độc trong hành trình hồi phục.
Ảnh 2: Dành thời gian với những người bạn yêu thương
- Tìm kiếm sự giúp đỡ
Nếu bạn nhận thấy căng thẳng, lo âu hoặc mệt mỏi kéo dài đang ảnh hưởng đến cuộc sống hằng ngày thì đừng ngần ngại tìm đến sự giúp đỡ. Việc chia sẻ với người thân, bạn bè hoặc tìm đến chuyên gia tâm lý là một bước đi đúng đắn. Các chuyên gia sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về trạng thái tâm lý của mình, xác định những yếu tố gây áp lực và đưa ra chiến lược cụ thể để cải thiện. Can thiệp sớm từ chuyên gia tâm lý có thể giúp bạn phục hồi hiệu quả hơn và phòng ngừa các vấn đề tâm lý kéo dài về sau.
Với sự phối hợp giữa Bác sĩ Tâm thần - Chuyên gia tâm lý và ứng dụng Công nghệ trong chăm sóc sức khỏe tinh thần, dịch vụ tư vấn/tham vấn Safe and Sound tự hào tiên phong hỗ trợ bạn “Tự phát hiện sớm - Sơ cứu cảm xúc tức thời - Hỗ trợ đồng hành dài hạn”.
Nếu bạn nghi ngờ mình gặp vấn đề tâm lý, hoặc muốn biết thêm thông tin về dịch vụ tham vấn - tư vấn tâm lý, bạn có thể liên hệ tới HOTLINE 0964 778 911 (Điện thoại/Zalo, 24/7) để được giải đáp và hỗ trợ trong thời gian sớm nhất!
CÁCH THỨC ĐẶT LỊCH HẸN tham vấn/tư vấn trực tuyến hoặc trực tiếp với chuyên gia
Tại Fanpage Phòng khám SnS - Viện IMT
Hoặc tải và đặt lịch tham vấn trên ứng dụng Safe and Sound để quản lý và theo dõi lịch mọi lúc, mọi nơi
Safe and Sound - thuộc Viện Ứng dụng Công nghệ Y tế (IMT)
Xem thêm:
